Selain diet dan pengobatan, Olahraga Teratur merupakan komponen yang tak terpisahkan dan sangat kuat dalam manajemen diabetes. Bagi penderita diabetes, khususnya Tipe 2, tantangan utama adalah resistensi insulin, yaitu kondisi di mana sel-sel tubuh kurang responsif terhadap insulin. Kabar baiknya, Olahraga Teratur adalah salah satu cara paling efektif yang tersedia untuk melawan resistensi ini, secara langsung meningkatkan kemampuan sel untuk menggunakan glukosa dan menurunkan kadar gula darah. Memahami mekanisme ini dan menjadikannya kebiasaan adalah langkah krusial menuju kontrol glikemik yang optimal dan kemandirian finansial kesehatan jangka panjang.
Mekanisme utama di balik manfaat ini adalah peningkatan sensitivitas insulin. Saat Anda berolahraga, terutama setelah makan, otot-otot Anda membutuhkan energi, dan sumber energi utama adalah glukosa (gula darah). Kontraksi otot selama aktivitas fisik membuka “gerbang” glukosa pada sel otot tanpa bergantung sepenuhnya pada insulin. Bahkan, efek peningkatan sensitivitas insulin dapat bertahan hingga 48 jam setelah sesi latihan selesai. Oleh karena itu, konsistensi dalam melakukan Olahraga Teratur sangat penting; bukan hanya seberapa keras Anda berolahraga, tetapi seberapa sering Anda melakukannya. Berdasarkan laporan yang dikeluarkan oleh Perkumpulan Endokrinologi Indonesia (PERKENI) pada 5 April 2025, target minimal latihan aerobik adalah 150 menit per minggu dengan intensitas sedang, ditambah latihan resistensi (kekuatan) dua hingga tiga kali seminggu.
Jenis Olahraga Teratur yang dianjurkan mencakup latihan aerobik dan latihan ketahanan (resistensi). Latihan aerobik, seperti jalan cepat, bersepeda, atau berenang, sangat efektif dalam membakar glukosa dan meningkatkan daya tahan jantung. Sementara itu, latihan resistensi, seperti mengangkat beban ringan atau menggunakan pita elastis, membangun massa otot. Semakin banyak massa otot yang dimiliki tubuh, semakin banyak “tempat penyimpanan” yang tersedia untuk glukosa, sehingga membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. Penting untuk melakukan pemanasan selama 5-10 menit sebelum memulai latihan dan pendinginan setelahnya, untuk menghindari cedera dan fluktuasi tekanan darah.
Sebelum memulai program Olahraga Teratur apa pun, terutama jika Anda memiliki komplikasi atau menggunakan insulin, konsultasikan dengan dokter Anda. Dokter mungkin menyarankan penyesuaian dosis obat atau insulin Anda untuk mencegah hipoglikemia (gula darah rendah) selama atau setelah berolahraga. Sebagai catatan spesifik yang perlu dipantau, pasien yang menggunakan insulin disarankan untuk memeriksa kadar gula darah 30 menit sebelum berolahraga. Jika kadar gula darah kurang dari 100 mg/dL, disarankan mengonsumsi karbohidrat 15-20 gram terlebih dahulu, sesuai petunjuk yang disampaikan oleh petugas kesehatan pada seminar edukasi diabetes pada hari Sabtu, 15 Juni 2024. Dengan disiplin dan perencanaan, Olahraga Teratur akan menjadi obat alami yang tak ternilai harganya bagi penderita diabetes.