Selama puluhan tahun, ketika berbicara tentang Kesehatan Tulang, fokus utama edukasi gizi selalu tertuju pada asupan Kalsium. Memang, Kalsium adalah mineral pembentuk utama yang memberikan struktur dan kepadatan pada tulang. Namun, pemahaman modern menunjukkan bahwa Kalsium tidak dapat bekerja sendirian. Untuk mencapai Kesehatan Tulang yang optimal dan mencegah penyakit seperti osteoporosis, tubuh membutuhkan tim nutrisi yang kompleks, dengan peran vital dipegang oleh Vitamin D dan Vitamin K. Mengabaikan kedua vitamin penting ini, meskipun sudah mengonsumsi cukup Kalsium, dapat membuat tulang rapuh dan rentan patah. Oleh karena itu, kunci untuk Kesehatan Tulang sejati terletak pada sinergi Kalsium dengan Vitamin D dan K.
Peran Kunci Vitamin D: Gerbang Penyerapan Kalsium
Vitamin D sering disebut sebagai “vitamin sinar matahari” karena tubuh dapat memproduksinya secara alami ketika kulit terpapar sinar ultraviolet B (UVB). Peran utama Vitamin D, khususnya Vitamin D3 (cholecalciferol), adalah mengatur penyerapan Kalsium dari usus ke dalam aliran darah.
Tanpa Vitamin D yang memadai, sebanyak 80% Kalsium yang Anda konsumsi dari makanan atau suplemen mungkin akan terbuang sia-sia tanpa terserap oleh tubuh. Vitamin D juga berperan penting dalam menjaga kadar Kalsium dan Fosfat dalam darah. Jika kadarnya terlalu rendah, tubuh akan mengambil Kalsium dari cadangan utamanya, yaitu tulang, yang pada akhirnya melemahkan struktur tulang itu sendiri.
Berdasarkan pedoman gizi yang dikeluarkan oleh Kementerian Kesehatan RI pada Maret 2025, angka kecukupan Vitamin D harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa adalah 600 IU (International Units). Sayangnya, meskipun Indonesia adalah negara tropis, defisiensi Vitamin D masih umum terjadi, terutama pada individu yang bekerja di dalam ruangan atau selalu menutupi diri dari sinar matahari. Paparan sinar matahari langsung di kulit tanpa sunscreen selama 10–15 menit antara pukul 10.00–14.00 WIB dapat membantu memenuhi kebutuhan ini.
Peran Kunci Vitamin K: Memandu Kalsium ke Tempat yang Tepat
Setelah Kalsium berhasil diserap ke dalam aliran darah berkat Vitamin D, tugas selanjutnya adalah memastikan Kalsium tersebut “diparkir” di tempat yang seharusnya: jaringan tulang, bukan di arteri atau ginjal. Di sinilah Vitamin K, khususnya Vitamin K2 (menaquinone), berperan.
Vitamin K2 mengaktifkan dua protein penting:
- Osteocalcin: Protein ini diproduksi oleh sel pembentuk tulang (osteoblas) dan bertugas mengikat Kalsium, menanamkannya ke dalam matriks tulang.
- Matrix Gla Protein (MGP): Protein ini mencegah penumpukan Kalsium di tempat yang tidak diinginkan, seperti di dinding pembuluh darah (yang dapat menyebabkan pengerasan arteri atau aterosklerosis).
Tanpa Vitamin K2 yang cukup, Kalsium mungkin akan bersirkulasi bebas atau menumpuk di pembuluh darah, yang justru meningkatkan risiko penyakit jantung, sementara tulang tetap keropos. Sumber terbaik Vitamin K2 adalah makanan fermentasi, seperti Natto (kedelai fermentasi Jepang) dan beberapa jenis keju keras, meskipun sayuran berdaun hijau seperti bayam dan brokoli juga kaya akan Vitamin K1, yang dapat diubah menjadi K2 dalam jumlah kecil oleh bakteri usus. Sinergi antara Vitamin D, Vitamin K, dan Kalsium inilah yang merupakan formula lengkap untuk Kesehatan Tulang yang tahan lama.