Masa Depan Tulang dan otot adalah penopang utama tubuh kita, memungkinkan kita bergerak, beraktivitas, dan menjalani hidup dengan mandiri. Namun, seiring bertambahnya usia, kepadatan tulang Masa Depan kekuatan otot cenderung menurun, meningkatkan risiko osteoporosis dan sarcopenia (penurunan massa otot). Untungnya, kondisi ini dapat dicegah dan diperlambat secara signifikan. Kuncinya adalah kombinasi sinergis antara asupan kalsium, vitamin D, dan latihan beban yang teratur.
Kalsium: Blok Bangun Utama Tulang
Kalsium adalah mineral paling melimpah dalam tubuh dan merupakan komponen utama yang membentuk struktur tulang dan gigi. Sekitar 99% kalsium tubuh disimpan di tulang, memberikan kekuatan dan kepadatan. Jika asupan kalsium tidak mencukupi, tubuh akan “meminjam” kalsium dari tulang untuk memenuhi kebutuhan fungsi tubuh lainnya, yang pada akhirnya menyebabkan pengeroposan tulang dan meningkatkan risiko osteoporosis.
Sumber kalsium yang baik antara lain produk susu (susu, keju, yogurt), sayuran hijau gelap (bayam, brokoli, kale), tahu, tempe, dan ikan bertulang lunak seperti sarden. Kebutuhan kalsium harian bervariasi berdasarkan usia, namun rata-rata orang dewasa membutuhkan sekitar 1000 mg per hari.
Vitamin D: Sang Penolong Penyerapan Kalsium
Meskipun kalsium adalah bahan baku penting, tubuh tidak dapat menyerapnya secara efektif tanpa kehadiran vitamin D. Vitamin D berfungsi sebagai “kunci” yang membuka pintu bagi kalsium untuk masuk ke dalam tulang dari saluran pencernaan. Tanpa vitamin D yang cukup, bahkan dengan asupan kalsium yang melimpah, sebagian besar kalsium tidak akan dimanfaatkan.
Sumber vitamin D bisa didapatkan secara alami dari paparan sinar matahari pagi. Selain itu, beberapa makanan seperti ikan berlemak (salmon, tuna), kuning telur, dan jamur juga mengandung vitamin D. Di beberapa negara, produk makanan seperti susu dan sereal juga diperkaya dengan vitamin D.
Latihan Beban: Memicu Pertumbuhan Tulang dan Otot
Selain nutrisi, latihan beban atau latihan resistensi adalah komponen yang tak kalah penting. Berlawanan dengan intuisi, menempatkan beban pada tulang sebenarnya membuatnya menjadi lebih kuat. Ketika tulang merasakan tekanan dari aktivitas menahan beban (seperti berjalan, berlari, melompat, atau mengangkat beban), sel-sel pembentuk tulang (osteoblas) akan aktif dan membangun jaringan tulang baru, sehingga meningkatkan kepadatan tulang.